КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.
Данный
комплекс упражнений собран из телесно-ориентированной психотерапии,
йоги и цигун. В телесно-ориентированной психотерапии принято называть
упражнения - опытами. Я оставил эту традицию. Так сделано для того
чтобы подчеркнуть разницу, поскольку опыты предназначены для осознания
тела и его раскрепощения, а не для тренировки.
Поэтому ваша задача во время выполнения упражнений обращать внимание на ощущения тела или эмоции, которые возникают в процессе. Можете выражать их.
Вы можете скомпановать упражнения стоя, сидя и лежа для своего удобства, так как вам угодно. Помните лишь о последовательности. Необходимо выполнять упражнения снизу вверх: от ног к шее.
Содержание:
Опыт 1. Основная ориентирующая позиция.
Стопы ног расположены строго параллельно друг другу на ширине около 20 сантиметров.
Подайте тело вперед так, чтобы его вес пришелся на переднюю часть стоп. Колени чуть присогнуты, таз свободен и слегка отведен назад, верхняя часть тела выпрямлена и расслаблена.
Отпустите живот, позвольте ему спокойно выпятиться вперед, сделайте четыре-пять глубоких вздохов, задействуй брюшную полость.
Теперь дышите свободно и легко, стараясь почувствовать, сколько ощущений с дыханием вы способны «пропустить» и «опустить» вниз, в ноги и стопы.
Опыт 2. «Освобождающее встряхивание»
Примите основную ориентирующую позицию.
Быстро сгибайте и выпрямляйте колени, совершая толчки, как будто будете подпрыгивать, но при этом не отрывайте стопы от земли.
Эти движения должны сотрясать все тело и вызвать на выдохе звуки, похожие на лай собаки.
Продолжайте выполнять упражнение приблизительно минуту, а затем остановитесь, слегка согнув колени, и дышите легко и свободно.
• Все ли тело сотрясалось?
• Удалось ли гармонизировать дыхание и движения?
Опыт 3. Покачивание на стопах
Приняв основную ориентирующую позицию, слегка покачивайтесь вперед-назад на стопах. Делайте это медленно, слегка приподнимайте пятки, отрывая их от пола, когда тело идет вперед, и носки — когда оно идет назад. Колени держите согнутыми, таз свободно покачивается.
Ноги.
Опыт 1. «Арка», или «дуга»
Этот опыт заставляет тело под влиянием стресса открыть дыхание и больше загрузить ноги. Его корректное выполнение помогает избавиться от напряжения в животе. Такое же упражнение выполняют те, кто практикует Тайцзи.
Встаньте, расставив стопы на расстояние около 50 сантиметров, слегка развернув мыски ног вовнутрь.
Теперь упритесь кулаками в поясницу так, чтобы костяшки больших пальцев были развернуты вверх.
Не отрывая пяток от пола, согните оба колена, насколько можете.
Прогнитесь назад, не убирая кулаков с поясницы, а как бы поверх них. Обязательно следите за тем, чтобы вес оставался смещенным вперед и приходился на передние части стоп.
Дышите глубоко, задействуя живот.
• Не чувствуете ли вы некоторой «натянутости» в пояснице? Если да, то это означает, что в этой части тела существует весьма значительное напряжение.
• Чувствуется ли боль или напряжение в основаниях бедер или в районе колен? Если ноги расслаблены, вы не почувствуете натянутости нигде, кроме лодыжек и стоп, которые удерживают вес тела.
• Начинают ли ноги вибрировать?
Опыт 2. Основное (базовое) заземление и вибрация
Встаньте, расставив стопы на расстояние около 25 сантиметров и развернув мыски вовнутрь так, чтобы слегка потянуть ягодичные мышцы. Наклонитесь вперед и коснитесь пола пальцами обеих рук, как показано на рисунке.
Колени слегка согнуты.
Весь вес тела должен приходиться на стопы, не переносите его на руки.
Рис.. Положение тела при осуществлении опыта основного заземления и вибрации
Расслабьте шею, насколько это возможно, дайте голове свободно повиснуть.
Дышите ртом свободно и глубоко.
Позвольте весу тела «перетечь» вперед так, чтобы он пришелся на передние части стоп. Пятки могут чуть-чуть отрываться от пола, но только чуть-чуть.
Осторожно распрямляйте ноги, пока не натянутся подколенные сухожилия. Ноги, однако, не должны выпрямиться полностью.
Удерживайте эту позицию около минуты.
Опыт 3. Основная ориентирующая позиция
Стопы ног расположены строго параллельно друг другу на ширине около 20 сантиметров.
Подайте тело вперед так, чтобы его вес пришелся на переднюю часть стоп. Колени чуть присогнуты, таз свободен и слегка отведен назад, верхняя часть тела выпрямлена и расслаблена.
Отпустите живот, позвольте ему спокойно выпятиться вперед, сделайте четыре-пять глубоких вздохов, задействуй брюшную полость.
Теперь дышите свободно и легко, стараясь почувствовать, сколько ощущений с дыханием вы способны «пропустить» и «опустить» вниз, в ноги и стопы.
Опыт 4. Удерживание веса тела на одной ноге
Примите базовую ориентирующую позицию.
Согните левое колено и медленно переместите вес тела так, чтобы он пришелся на левую стопу.
Правая стопа не отрывается от пола! Дышите свободно и глубоко. Сохраняйте эту позицию, пока не ощутите заметный дискомфорт.
Переместите вес тела на правую ногу, медленно согнув правое колено. Сохраняйте позицию, сколько сможете.
Повторите все еще раз, а затем вернитесь в исходное положение.
Когда ноги начинают вибрировать, высвобождается много страха и напряжения!
Опыт 4А
По мере приобретения опыта можно обратиться к гораздо более жесткому варианту. Одна нога выдвигается вперед, колено сгибается довольно сильно, и весь вес тела перемещается на эту ногу.
Другая нога отрывается от земли. Корпус наклоняется вперед так, чтобы руки, едва прикасаясь к полу, помогали сохранить равновесие. Таз отведен назад.
Это упражнение следует выполнять, предварительно подстелив под колено что-нибудь мягкое или упругое, чтобы вы могли без опаски опуститься или даже упасть на эту подстилку, когда натяжение связок станет слишком сильным.
Повторите опыт, постояв на другой ноге и снова опустившись на подстилку, когда боль станет слишком сильной.
Повторите опыты еще раз.
Вернитесь в базовую ориентирующую позицию.
В этом месте нам необходимо вернуться к выполнению опыта 4, который называется «дуга» или «арка».
Опыт 5. Глубокое сгибание коленей. Присед
Этот опыт призван привести вас в более тесный контакт с землей.
Согните оба колена так, будто собираетесь начать бег с низкого старта или едете с горы, низко присев. Осторожно и медленно оторвите обе пятки от пола, перенеся вес тела на переднюю часть стоп. Вытяните вперед руки и подайтесь вперед, как будто готовитесь прыгнуть в воду с бортика бассейна. Сохраняйте эту позицию минуту или чуть больше, дышите глубоко, чтобы дыхательный цикл задействовал таз.
Рис. Присед
Опыт 6. Растяжка мускулатуры тыльной стороны бедер и подколенных сухожилий
Поставьте стопы параллельно, на ширину около 30 сантиметров. Подайте корпус вперед, сгибая колени, и продолжайте опускаться, пока пальцы рук не коснутся пола.
Осторожно продвигайте кисти рук вперед, не перенося на них весь вес тела, пока пятки не оторвутся от поверхности пола.
Теперь выпрямляйте колени, чтобы пятки опять очутились на полу.
Сохраняйте это положение несколько мгновений, затем расслабьте колени, а потом вновь, растягивая сухожилия, выпрямляйте их.
Таз.
Опыт 7. Вращение бедер
Возможно, вы захотите попробовать выполнить простой опыт, который поможет протестировать вашу сексуальную отзывчивость и ощутить напряжения в области таза.
Поставьте ноги на ширине около 25 сантиметров, ноги стоят прочно. Ступни параллельны друг другу. Колени слегка согнуты, вес тела смещен на передние части стоп. Плечи опущены вниз, грудь расслаблена, живот отпущен вперед. Положите кисти на бедра. В этой позиции попробуйте медленно поворачивать бедра по кругу справа налево. Движение должно главным образом совершаться тазом, торс и ноги лишь чуть-чуть помогают ему.
Выполнив какое-то количество круговых движений в этом направлении, смените направление вращения и повторите те же движения в противоположную сторону, то есть справа налево.
Опыт 8. Круговые движения тазом
Движения тазом в этом практическом опыте очень наминают те, что совершают, когда танцуют хулу. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем опыте.
Сместите вес на левую стопу и, надавливая ею на пол, перемещайте таз влево. Затем сместите вес так, чтобы он пришелся на передние части правой и левой стоп, а таз качните вперед.
Теперь задействуйте правую стопу, таз при этом' смещается вправо, а затем, возвращая вес тела на передние части обеих стоп, отведите таз назад.
Выполните это упражнение, следя, чтобы круговое движение таза было непрерывным; проделайте его несколько раз. После этого повторите круговые движения тазом в той же последовательности, но справа налево, производя вращение в другую сторону.
• Остается ли верхняя часть тела почти неподвижной? Если да, то это указывает на то, что вам удается направлять энергию правильным образом.
Опыт 9. Движения тазом вперед и назад
Мы опять начинаем с той же исходной позиции, что и в предыдущих двух опытах. Вес тела приходится на переднюю часть стоп.
Отведите таз назад, выгибая нижнюю часть спины, но не забывайте, что вес тела остается смещенным вперед. Это не даст вам чрезмерно выгнуть спину в области поясницы (лордоз).
Позвольте тазу качнуться вперед за счет опоры на переднюю часть стоп, а не за счет толчка. При этом вы должны сделать выдох.
Опыт 10. Восьмерка тазом (вертикально и горизонтально).
Примите основную ориентирующую позицию.
Начните вращать таз описывая им восьмерки. Сначало горизонтально, а затем вертикально. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища и позвоночник, по возможности, оставались неподвижными.
Спина.
Опыт 11. Прогиб назад.
Встаньте ровно. Ноги поставьте вместе. Начните сгибать туловище назад в пояснице. При этом спина и ноги должны оставаться ровными. В идеале должна получиться буква «Г». Первое время можете упираться руками в поясницу, в последующем раскидывайте их в стороны.
Удерживайте это положение около 30 секунд.
Опыт 12. Египтянин.
Сделайте широкий шаг вперед, одноименной рукой возьмитесь за стопу, тело разверните и вторую руку поднимите вверх, так чтобы руки образовали прямую линию. Удерживайте это положение около 30 секунд. Этот же опыт проделайте с другой ногой.
Опыт 13. Базовое заземление.
Отдыхайте, провиснув вперед.
Плечи и руки.
Опыт 14. Поочередное вращение руками
Начните опыт с ориентирующей позиции. Отведите выпрямленную левую руку как можно дальше назад и вверх, корпус при этом слегка нагибается вперед.
В то время как левая рука отведена назад, правая — жестко вытянута вниз и чуть вперед.
Медленно «проведите» левой рукой круг, перемещая ее вверх — вперед — вниз и при этом не забывая держать ее вытянутой и распрямленной, чтобы круговое движение захватывало плечо.
Проделайте то же самое правой рукой, отведя ее сначала назад, в то время как левая рука будет направлена вниз и чуть вперед.
Повторите круговые движения попеременно левой и правой руками несколько раз.
Этот опыт можно начинать и протянув руку вперед, а не назад, но в этом случае круговое движение будет направлено назад.
* Удалось ли почувствовать, что все плечо включается в движение?
Опыт 15. «Слезь со спины»
Начните с исходной позиции, которую мы использовали в предыдущих случаях.
Согните локти, разведите их в стороны и поднимите на уровень плеч. Это растянет верхнюю часть рук.
Резко толкните локти назад, сводя лопатки вместе, и скажите: «Слезай!» или «Слезь со спины!»
Повторите это действие несколько раз, вкладывая в слова чувство злости.
• Удается ли ощутить, что это действие вытягивает вверх и распрямляет спину?
Опыт 16. Удары кулаками
Согните локти и поднимите их на уровень плеч.
Сожмите кулаки, обратив внимание на то, чтобы большой палец был противопоставлен остальным четырем.
Энергично ударьте обоими кулаками нечто воображаемое, находящееся перед вами, и вместе с этим резко и громко выдохните.
Опыт 17. Удары кулаками вниз
Сожмите кулаки и подведите их как можно ближе к подмышкам.
Ударьте кулаками вниз по обеим сторонам туловища, издавая при этом резкий и шипящий звук.
Поднимите кулаки и повторите удары несколько раз.
• Чувствуете ли волну, проходящую сквозь все тело, когда кулаки ударяют вниз?
Шея.
Опыт 18. Вытягивание шеи
Положите кисти на затылок, пальцы переплетите.
Надавливайте руками вниз так, чтобы голова склонилась как можно ниже.
Колени остаются слегка согнутыми, спина прямая, но не жесткая. Вес тела немного смещен вперед. Дышите глубоко.
¦ Вы почувствовали, как растягивается шея? Ощутили боль в шее или плечах?
Опыт 19. «Щелчок»
При выполнении этого опыта голова поднимается вверх и запрокидывается назад, а затем вы должны дать ей «упасть» вперед, издавая при этом горловой звук, напоминающий рычание. На первых порах действуйте осторожно и легко и повторяйте до тех пор, пока полностью не освоите упражнение.
Опыт 20. Вращение головой
Слегка опустите голову вперед, а затем начинайте вращать ею слева направо, отслеживая собственное дыхание, которое должно быть медленным и легким. Глаза лучше держать открытыми, фокусируя взгляд на разных объектах, попадающих в поле зрения. Моргайте достаточно часто. Совершите круговое движение головой по меньшей мере три раза, а затем смените направление вращения и повторите действие в другую сторону.
Старайтесь, чтобы плечи были расслабленными и не поднимались вверх.
• Легко ли было дышать?
• Слышали ли какие-то щелчки или потрескивания шеи? Не волнуйтесь, это происходит, когда слабеет сдавленность суставов шейного отдела позвоночника.
Ноги.
Опыт 1. Заземление в положении сидя
Это основная, базовая позиция.
Сядьте по-турецки на коврик или свернутое одеяло. Наклонитесь немного вперед, прогибая спину до тех пор, пока не почувствуете, что сидите, опираясь на пол седалищными буграми. Отпустите живот. Разместите руки на коленях или бедрах так, чтобы было комфортно. Слегка подтяните вверх голову. Дышите глубоко и без напряжения в течение минуты или двух, стараясь ощутить дыхательные движения в животе и ягодицах.
• Можете ли ощутить дыхательные движения в животе?
• Ощущаете ли напряжение в спине или ногах?
• Сколько времени можете чувствовать себя комфортно в положении сидя на полу?
Опыт 2. Сгибание стоп — возвращение в приседание
Растяжение стоп можно реверсировать их сгибанием. Примите позицию приседания, удерживаясь на стопах ног.
Вытяните руки как можно дальше вперед, слегка прикасаясь кончиками пальцев к полу.
Слегка приподнимайте пятки, отрывая их от пола и смещая при этом вес тела на переднюю часть стоп. Остановитесь в этом положении и удерживайте его, сколько можете. Отдохните, встав на колени.
Рис. Глубокое приседание (сгибание стоп)
• Помогает ли эта позиция почувствовать область ягодиц? Вспомните, что именно в этом положении люди осуществляли акт дефекации, пока не придумали унитаз.
• Можете ли расслабить спину?
Опыт 3. Растяжка стоп
Это упражнение для лодыжек. Вы встаете на оба колена, стопы отставлены назад. Усядьтесь на стопы и пятки. Для некоторых людей это не составляет никакого труда, в то время как другие испытывают большие затруднения, когда им необходимо оставаться какое-то время в такой позиции.
Рис. Позиция «сидя на пятках»
Опыт 4. Работа с лодыжками
Начинаем в позиции стоя на коленях. Пальцы ног отставлены назад.
Встаньте левой стопой на пол. Стопа должна располагаться на 10—12 сантиметров позади правого колена.
Максимально сместите вес тела на левую ногу, развернув в сторону правое колено, если это необходимо.
Удерживайте вес тела на передней части левой стопы, вытянув вперед руки, чтобы не терять равновесия. Покачивайтесь вперед и назад на левой стопе и, если это совершенно необходимо, отрывая левую пятку от пола. Давите левой стопой на пол, когда тело качнется вперед.
Рис. Работа с лодыжками
Проделайте то же самое, поменяв ноги, поместив правую стопу на 10—12 сантиметров позади левого колена. Сместите вес тела на правую стопу и повторите покачивание.
Выполните упражнение еще раз.
• Вы почувствовали напряжения в лодыжках?
• Удалось ли ощутить, как растягиваются ахиллесовы сухожилия? Они соединяют икроножные мышцы и кости пяток.
• Удалось ли расслабить икры ног, мышцы бедра и верхнюю часть тела, в то время как вы опирались на стопу?
Опыт 5. Растяжка бедер
Упражнение выполняется в той же позиции, что и предыдущее. Вы сидите на пятках, стопы отставлены назад.
Упритесь кулаками в подошвы; пальцы сжатых в кулаки рук развернуты назад. Надавите кулаками на подошвы, это должно помочь немного высвободить напряжение в лодыжках и стопах.
Перенесите вес тела на сжатые кулаки и приподнимайте бедра, растягивая бедренные мышцы. Откиньте голову назад, выгибая тело аркой. Это растянет бедренные мышцы, которые у большинства людей сокращены.
Очень важно, чтобы таз двигался свободно!
Сохраняйте эту позицию, сколько сможете, затем расслабьтесь, а потом повторите растяжку снова.
Рис. «Растяжка бедер»
• Вызывало ли это упражнение боль в стопах? Она указывает на напряжение в мышцах стоп.
• Удалось ли почувствовать сокращенность бедренной мускулатуры? Было ли это болезненно?
Опыт 6. Сотрясение ног
Исходная позиция — стоя на коленях.
Поставьте левую стопу на пол, выдвинув ее перед правым коленом примерно на 15 сантиметров. Стопа стоит параллельно правому колену.
Потянитесь туловищем вперед, уперевшись кончиками пальцев рук в пол, как перед стартом. Пальцы должны находиться на расстоянии примерно 45 сантиметров от левой стопы.
Сместите вес тела вперед на пальцы рук. Когда это удастся, приподнимайте правую ногу над полом. Если пальцы рук не выдерживают веса тела, можно опереться на ладони. Согните левое колено так, чтобы оно оказалось в 16 сантиметрах над полом, и придвиньте правую ногу, которая уже опустилась обратно на пол, к левой.
Рис. Опыт падения — колено полностью согнуто
Сохраняйте эту позицию столько, сколько сможете, не прилагая чрезмерных усилий, а затем дайте левому колену «рухнуть» на пол. Вам придется заблаговременно позаботиться о коврике или мягкой подстилке, чтобы не повредить колени.
Вернитесь в исходную позицию, то есть встаньте на колени и повторите все заново, на сей раз выдвинув вперед правую стопу.
• Обычно — и это норма — люди могут удерживать тело в предлагаемом положении не более тридцати секунд.
Выполните упражнение еще раз.
Опыт6А
Положение тела и процедура повторят опыт 26. Вам надо податься вперед, согнув левое колено так, чтобы вес тела пришелся на левую стопу и преимущественно на руки.
Толкните тело назад, теперь вес тела должен приходиться на левую пятку, которая встала на пол. Хотя руки все еще касаются пола, они теперь не удерживают вес. Надавите левой стопой на пол, распрямляя левое колено до тех пор, пока не почувствуете, что левая нога поддерживает и принимает на себя ваш вес.
Рис. Опыт падения — распрямление колена
Повторите все снова, согнув колено и сместив вес вперед на кисти рук, то есть займите исходную позицию. Потом снова качнитесь назад, пока весь вес не придется на левую стопу.
Выполните упражнение еще раз.
' Стали ли отчетливее ощущать, что ноги не где-то, а «здесь»?
Опыт 7. «Мусульманин на молитве». Поза для отдыха и глубокого дыхания
Если вы устали, опуститесь на колени. Вытяните туловище вперед, положите согнутые в локтях руки на пол так, чтобы кисти рук легли друг на друга, локти разведены в стороны. Обопритесь лбом на тыльные стороны кистей.
Рис. «Мусульманин на молитве»
Выгните спину, чтобы живот максимально «отвис» вниз.
Таз.
Опыт 8. Расслабление мышц поясницы
Рис. Поворот или скручивание поясницы
Примите положение сидя, о котором мы говорили выше. Положите кисть правой руки на левое колено.
Поверните корпус влево так, чтобы увидеть левое плечо.
Удерживайте это положение тела, делая несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Положите левую руку на правое колено, поверните корпус вправо, чтобы увидеть правое плечо. Сохраняйте это положение некоторое время, не забывая глубоко дышать. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Чувствовали ли напряжение в плечах, пояснице, спине или бедрах?
• Трудно ли было дышать так, чтобы работали мышцы живота?
Опыт 9. «Лягающийся мул»
Данный практический опыт очень эффективно высвобождает бедренный сустав и растягивает мышцы тыльной стороны ног.
Встаньте на колени, затем обопритесь локтями об пол. Поднимите левую ногу и достаточно сильно согните колено, почти прижав его к животу. Резко толкайте левой пяткой назад, максимально задействуя силу бедренной мускулатуры. Старайтесь, чтобы при «пинке» нога выпрямлялась параллельно полу. «Лягнитесь» несколько раз левой ногой, а затем, медленно поменяв ноги, — правой.
• Удалось ли действительно «лягаться», или колено не позволило этого сделать, оставаясь «замкнутым»?
• Вы почувствовали, что «пинок» начинался от бедра, или вам это не удалось? Ощутили силу в бедре?
• Смогли расслабить верхнюю часть корпуса?
Рис. «Лягающийся мул»
Спина.
Опыт 10. Благодать.
Встаньте на колени и прогнитесь назад, руки широко раскинуть в стороны. Удерживайте это положение сколько сможете. После примите положение мусульманина на молитве. Отдыхайте.
Повторите опыт еще раз.
Опыт 11. Кошка.
Встаньте на колени. Выпрямленными руками упритесь спереди. Должно получиться положение на четвереньках. Затем выгните спину вверх, как рассерженная кошка. Затем плавно прогнитесь спиной вниз. Таз разворачивается. Повторите этот опыт несколько раз.
Плечи и руки.
Опыт 12. Растяжка рук
Сядьте правильно, выпрямите спину и вытяните обе руки в стороны. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх.
Поднимайте руки вверх. Ладони раскрыты наружу.
Дальше следует осуществить толчковое движение ладонями в стороны (проксимальными частями ладонной поверхности, оборот ладони), как можно сильнее растягивая мышцы рук.
Не «замыкайте» локти!
Опыт 13. Заряжаем руки
Соедините подушечки пальцев. Раздвиньте пальцы и надавливайте подушечками друг на друга, не соединяя между собой ладони.
Разверните кисти от себя так, чтобы сомкнутые пальцы были направлены в грудь.
Удерживая руки в таком положении — пальцы развернуты к груди, подушечки пальцев надавливают друг на друга, ладони не сомкнуты, — распрямите их насколько возможно.
Дышите легко и глубоко. Было бы хорошо, если бы удалось оставаться в таком положении около минуты, прежде чем расслабите руки.
Рис. Растяжка рук. Энергетическая зараженность рук
Расслабьтесь, свободно опустив руки перед собой и слегка распрямив пальцы, и около сорока секунд смотрите на подушечки пальцев. Опустите плечи и следите за дыханием.
Затем, слегка присогнув пальцы, образовав ладонями и пальцами нечто, напоминающее чашечки, медленно приблизьте их друг к другу, чтобы расстояние между подушечками пальцев было около 5 сантиметров.
• Ощутили ли нечто между кистями рук, приближая их друг к другу?
" Когда руки были спокойно опущены перед вами, чувствовали ли покалывания или дрожь в пальцах?
• Чувствовали ли жесткость грудной мускулатуры, когда выполняли этот опыт?
Опыт 14. Встряхивание кистями
Вытяните перед собой руки. Кисти расслаблены.
Энергично потрясите кистями, чтобы высвободить их.
Медленно вращайте ими, сначала по направлению друг к другу, а затем — в противоположную сторону. Сделайте несколько вращательных движений в ту и в другую сторону.
Опыт 15. Растяжка пальцев рук
Положите кисти по бокам туловища на пол ладонями вниз. Раздвиньте пальцы. Немного наклонитесь вперед и растягивайте кисть, стараясь увеличить расстояние между мизинцем и большим пальцем.
Повторите растяжку, сосредоточившись на том, чтобы увеличить расстояние между безымянным и большим пальцами.
Проделайте то же самое со средним и большим пальцами.
Повторите растяжку, используя указательные и большие пальцы.
Опыт 16. Запястья
Обопритесь руками на пол. Кисти располагаются по бокам туловища, пальцы направлены вперед. Нагибайтесь вперед до тех пор, пока ладони (проксимальные части ладонной поверхности) не оторвутся от пола.
Теперь покачайтесь взад-вперед, надавливая кистями на пол.
Плотно обопритесь кистями рук об пол и покачайтесь, чтобы растянуть запястья.
Опыт 17. Высвобождение плечевого пояса
А. Пожимание пленами
Опустите руки вдоль туловища и медленно приподнимайте плечи, а затем резко опускайте их, как бы стряхивая бремя повседневных забот. Повторите это действие несколько раз, вдыхая при подъеме плеч и энергично выдыхая, когда плечи занимают исходное положение.
Б. Вращение плечами
Вытяните руки в стороны и медленно вращайте плечами, сначала приподняв их к ушам, затем — вперед, вниз и назад. Выполните это действие несколько раз. Вдыхайте, когда плечи отведены назад и приподняты вверх, и выдыхайте, когда они подаются вперед и вниз.
Смените направление вращения, сначала отводя плечи назад, затем — вверх, а потом — вперед и вниз. Соблюдайте тот же порядок дыхания. Движение вперед и вниз должно совпадать с опусканием груди, а не спины.
В. Простирание рук
Большинство из нас, пытаясь достать что-либо, вытягивают руки, а плечи остаются неподвижными. Это упражнение помогает понять разницу между простиранием одних рук и их совместным движением плечами.
Сначала вытяните вперед только руки. Теперь попытайтесь медленно «удлинить» их, подавая плечи вперед, как будто собираетесь взлететь. Когда вы полностью выдохнете, медленно отведите плечи назад, делая при этом вдох. Теперь выдыхайте, снова подавая вперед плечи и руки. Повторите данное действие несколько раз.
• Удалось ли почувствовать, как грудь стала мягче, когда вы простирали руки и плечи?
• Ощутили ли, что простирание рук представляет собой движение, идущее от сердца?
Г. Растяжка плеч
Вытяните руки в стороны. Поднимите кисти вверх и наружу и толкайте ладонями (проксимальными частями ладонных поверхностей), чтобы усилить растяжку рук и плечевого пояса. Удерживайте плечи и руки в растяжке на протяжении нескольких дыхательных циклов, а затем дайте рукам медленно «стечь» вниз. Старайтесь, чтобы плечи не приподнимались!
Повторите данное действие два или три раза.
Шея.
Опыт 18. Растяжка шейной мускулатуры
Этот опыт тоже выполнялся в позиции стоя. Теперь давайте сделаем его, сидя на полу.
Положите кисти на затылок, переплетя пальцы.
Толкайте голову вперед и вниз, постепенно усиливая давление.
Наклонитесь вперед и продолжайте надавливать на затылок, чтобы почувствовать, как растягивается шея и спина.
Рис. Растяжка шейной мускулатуры
Вернитесь в исходное положение, но не убирайте руки с затылка.
Положите большие пальцы рук на шею и медленно массируйте шейные мышцы, продвигаясь от основания шеи к основанию черепа. Затем промассируйте мышцы вдоль основания черепа.
• Чувствуете ли жесткость шейной мускулатуры? У большинства людей эти мышцы напоминают жесткие оковы, охватывающие позвонки.
• Почувствовали ли жесткость мышц в основании черепа? Такая мышечная одеревенелость часто служит причиной головных болей.
Опыт 19.Опрокидывание головы назад.
Выпрямите шею. Затем резко расслабьте шею и позвольте голове упасть назад. Выполняйте это упражнение аккуратно. Берегите позвоночник.
Ноги.
Опыт 1. Удары ногами по кушетке
Лягте на кушетку, мат или плотный матрас. Вытяните ноги. Расслабьте их, колени должны быть распрямлены, но не напряжены. Начинайте поочередно поднимать ноги и ударять ими по мату или кушетке. Лодыжки не напряжены, удар наносится пяткой и икрой ноги. Вначале удары должны быть довольно легкими, но постепенно их сила и темп возрастают. В конце опыта, придерживаясь руками за края мата или кушетки, следует ударять по ней ногами как можно сильнее и быстрее.
Этот опыт напоминает щелчки кнута. Если тело координирование, то голова будет покачиваться с каждым ударом. Если вам страшно потерять голову, «отпустив себя», то движения будут механистичными. Посмотрите рисунок 17.
Рис. Удары ногами по кушетке
• Как вы остановились: резко или постепенно? Внезапная остановка напоминает судорожный поворот тормозного рычага и говорит о страхе естественного хода движений.
• Возможно, колени были согнуты так, что удары совершались, только пятками? Это указывает на чрезмерное напряжение в мышцах тыльной стороны ног.
Опыт 2. Наращивание силы ударов ногами
Выполните тот же опыт, но не используйте голос, а варьируйте интенсивность. Сделайте пятьдесят ударов ногами и посмотрите, насколько ровно и ритмично вы двигаетесь.
Если ноги устали или вы сбились с дыхания прежде, чем удары были сделаны (считайте их количество про себя), начните с двадцати пяти или тридцати.
Каждый день старайтесь добавить по пять или десять ударов, пока не дойдете до ста.
Когда число ударов достигнет ста, постарайтесь довести их число до ста пятидесяти, а затем и до двухсот. Выполняя ежедневно двести ударов ногами по кушетке, можете считать, что повысили уровень собственной координированности и силы.
Если вы продолжите выполнять этот опыт, то обнаружите, что обрели большую степень свободы в нижней части тела. Вы овладели теми его частями, которые прежде были «вне досягаемости».
Опыт 3. Вибрация ног
Лягте на спину, поднимите ноги вверх, но не «замыкайте», не напрягайте и не выпрямляйте до конца колени.
Удерживая колени слегка согнутыми, а лодыжки расслабленными, осуществляйте толчковое движение вверх пятками.
Если есть необходимость, согните, а затем растяните колени, но не напрягайте их, особенно когда начнется вибрация.
Дышите легко и позвольте ногам вибрировать около одной минуты.
Рис. Вибрация ног
Опыт 4. Высвобождение лодыжек
Поднимите ноги вверх, как и в прошлых опытах, и несколько раз согните и распрямите стопы.
Осуществляйте вращательные движения стопами по направлению друг к другу. Сделайте несколько кругов.
Теперь смените направление вращения и опять сделайте стопами несколько кругов.
Поставьте стопы на пол. Вытяните одну ногу. Резко встряхните лодыжку. Проделайте то же другой ногой.
Опыт 5. Растяжка и расслабление мускулатуры внутренней стороны бедер
Эти мышцы (аддукторы) сводят ноги вместе. Их часто называют «моральными мышцами», поскольку большинство девушек стараются сидеть, прижав одну ногу к другой.
Они чрезмерно контрактированы у большинства женщин, а также у многих мужчин. Растягивая их, мы помогаем расслабиться мускулатуре тазового дна.
Лягте на пол, положив под поясницу свернутое одеяло. Ягодицы должны находиться на полу. Если вам это покажется трудным, возьмите одеяло потоньше.
Согните колени, разведите их в стороны так, чтобы стопы соприкасались друг с другом.
Расположите руки по бокам туловища на полу или положите их на внутреннюю сторону бедер (непосредственно на аддукторы). Запрокиньте назад голову, насколько это возможно для вас.
Надавливайте на поверхность пола попой и разводите в стороны колени, не отрывая друг от друга ступни ног.
Сохраняйте эту позицию несколько минут, стараясь дышать глубоко и спокойно, задействуя живот, который должен быть отпущен.
Рис. Растяжка аддукторов
Если вы испытываете слишком болезненные ощущения в нижней части спины, уберите из-под поясницы одеяло и выполняйте то же действие без него. Следует, однако, отметить, что данный опыт в этом случае будет менее эффективным.
• Почувствовали ли сотрясения или растягивание аддукторов? Вибрировали ли эти мышцы?
• Удалось ли достаточно широко разводить колени в стороны, когда надавливали попой на поверхность пола?
• Удавалось ли дышать животом?
Когда вы закончите опыт, выньте одеяло из-под поясницы, поднимите колени, поставив стопы на пол. Теперь вы готовы приступить к следующему опыту.
Опыт 6. Вибрация аддукторов
Продолжая лежать на полу, поставьте стопы на ширину около 50—60 сантиметров. Медленно разведите колени в стороны, не перемещая стоп. Старайтесь, чтобы стопы оставались совершенно неподвижными. Движение коленей должно быть очень небольшим, не следует форсировать его, напрягая мускулатуру. Колени просто немного «разваливаются» в стороны.
Теперь медленно и легко соедините колени друг с другом, не сжимая их. Важно, чтобы действие происходило медленно, тогда вибрация не заставит себя долго ждать. Несколько раз «развалите» и сведите вместе колени. Когда ноги начнут вибрировать, продолжайте выполнять эти движения. Пусть вас не смущает, что вибрация усилится. Скорее всего вы получите от этого большое удовольствие. Не забывайте про дыхание!
Рис. Вибрация аддукторов
• Завибрировали ли ноги в этом положении?
• Обратили ли внимание, что спонтанно начали глубже дышать, когда вибрация усилилась?
• Пережили ли приятные ощущения в области тазового дна и внутренней стороны бедер?
Опыт 7. «Кольцо», или «полная арка»
Этот опыт позволяет сильно растянуть мускулатуру передней стороны бедер. Если эти мышцы напряжены, то он сопровождается довольно сильными болезненными ощущениями. Напряжение мышц передней стороны бедер не позволяет свободно раскачиваться «тазовому маятнику». При выполнении данного опыта таз «подвешен» между ногами и плечами, что позволяет ему свободно вибрировать, если удается расслабиться в этом положении.
Лягте на спину на расстеленный на полу мат, согните колени и расставьте стопы на расстояние около 30 сантиметров.
Возьмитесь обеими руками за лодыжки и прогнитесь, подталкивая туловище вперед и откидывая назад голову. При правильном положении тела с матом должны соприкасаться только голова, плечи и стопы ног.
Рис. «Кольцо», или «полная арка»
Толкайте колени вперед как можно дальше.
Дайте тазу возможность свободно «висеть». Не напрягайте попу.
Если такая «арка» слишком болезненна, не удерживайте данную позицию, а осторожно опустите спину на мат. Чуть погодя попробуйте еще раз выполнить указанные действия.
• Удалось ли удержать тело в «полной арке», сохраняя при этом дыхание животом?
• Вибрировал ли таз в этой позиции? Удалось ли не напрягать ягодицы?
Опыт 7А
Если вы, как и многие другие люди, испытали затруднения при осуществлении предыдущего опыта, попробуйте, приняв указанную позицию, покачаться вперед-назад на стопах. Качнувшись вперед, попытайтесь прикоснуться к поверхности мата коленями. Когда вы качнетесь назад — мышечное напряжение уменьшится. Таким образом, вы постепенно растянете мускулатуру передней стороны бедер.
Появилась ли вибрация в области таза?
" Удалось ли дышать животом?
Не напрягалась ли попа?
При выполнении данного практического опыта передние части стоп становятся точками опоры для рычага, который поднимает таз вверх. Надавливание происходит через пятки. Если колени направлены вперед и вниз, таз сам по себе идет вверх.
Таз.
Опыт 8. Прогибание спины
Лягте на пол, поместив под поясницу свернутое одеяло или небольшой коврик.
Колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от поверхности пола!
Дышите легко и глубоко, задействуя живот. Откиньте голову назад.
Сохраняйте это положение, пока не возникнет боли и дискомфорта.
Рис. Положение лежа при прогибании спины
• Удерживали ли ягодицы на поверхности пола? Если нижняя часть спины чрезмерно ригидна, у вас едва ли это получится.
• Удается ли расслабиться, ощущая боль? Если можете сделать это, то несложно обнаружить, что она уходит или заметно слабеет.
Опыт 9. «Обратная арка»
Лягте на пол, подложив под ягодицы свернутое одеяло. Поднимите согнутые в коленях ноги и прижмите колени к груди, обхватив их руками. Нижняя часть спины изогнута вперед и вверх.
Обратите внимание, что эта позиция позволяет отлично расслабиться, особенно после предыдущего опыта.
Рис. «Обратная арка»
Опыт 10. «Удары тазом»
Колени согнуты, стопы прижаты к полу. Подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло.
Приподнимите таз над одеялом, а затем энергично опустите его обратно так, чтобы все тело ощутило сотрясение.
Выполните это действие несколько раз, как следует встряхивая и высвобождая таз.
Опыт 11. Удары тазом 2
Эта позиция предполагает отведение таза назад так, чтобы он получил заряд и готовность к движению вперед, которое обязательно должно начинаться от стоп. Если в него включен только таз, то он остается жестким, а это отсекает большую часть сексуального чувствования.
Лягте ничком на пол или на подстеленный мат.
Положите руки на пол, затем согните локти, разведя их в стороны, и положите голову на кисти рук, повернувшись лицом вправо или влево.
Упритесь пальцами ног в мат, как будто вы собираетесь надавить на него. Слегка согните колени и разверните их строго вниз, к поверхности пола.
Удерживая живот на поверхности мата, отведите таз назад как можно больше.
Удерживайте эту позу, сильно надавливая пальцами ног на поверхность мата или пола. Дышите спокойно и глубоко.
Теперь резко и быстро подайте таз вперед так, чтобы получился удар, одновременно продолжая надавливать на мат пальцами ног и коленями.
Рис. Удары тазом
• Чувствуете ли, как живот давит на мат? Можете ли при этом дышать животом?
* Вибрировал ли таз?
Опыт 12. Прогибание спины и движения тазом
Другой сексуальный опыт может помочь осознать, насколько напряжен таз и нижняя часть спины.
Лягте на пол. Колени согнуты, стопы параллельны и плотно стоят на полу. Прогните поясницу и надавите ягодицами на поверхность пола. Когда вы делаете это — вдохните, отпустите живот настолько, насколько это возможно. Он должен «надуться воздухом». Затем выдыхайте, одновременно подавая таз вперед, слегка упираясь стопами в пол и чуть-чуть приподнимая таз над опорной поверхностью. Выполните это действие раз двадцать, не забывая, что дышать надо медленно и двигаться в такт дыханию.
Вдох — живот наружу, таз — назад. Выдох — таз вперед, живот опадает вниз.
Рис. Движения таза и дыхание
• Когда таз подавался вперед, напрягался ли живот? Если так, то вы приподнимаете таз брюшными мышцами. Вместо того, чтобы действовать стопами и бедрами.
• Поджимали ли попу, когда таз шел вперед? Если да, то отсекали ощущения в ягодицах. Старайтесь держать их расслабленными.
• Все ли время ощущали стопы, стоящие на поверхности пола? Если стопы теряют контакт с полом, таз не двигается свободно.
• Удалось ли почувствовать, как дыхательные движения охватывают область таза? Достичь координированных движений таза и дыхания совсем нелегко!
• Переживали ли стыд или смущение, выполняя этот сексуальный опыт? Это — хорошая возможность прояснить собственное отношение к сексу. При всей сексуальной просвещенности большинство людей переживают глубинный стыд, осознавая собственную сексуальность в этих мягких волнующих движениях таза.
Спина.
Опыт 13. Сфинкс.
Ложитесь на живот, упритесь руками на уровне груди. Выпрямите руки вверх, прогибаясь в спине. Таз остается на полу. Удерживайте это положение некоторое время. Затем ложитесь на пол и отдохните.
Опыт 14. Кобра.
Ложитесь на живот. Упритесь руками на уровне груди. Помогая себе руками прогнитесь вверх в середине спины. Старайтесь удерживать живот на полу. Дышите глубоко.
Опыт 15. Кокон.
Обхватите руками прижатые к груди ноги и начните кататься на спине взад – вперед, в таком положении.
Плечи и руки.
Опыт 16. Растяжка рук.
Лежа на животе, руки сомкните сзади и поднимите вверх, не сгибая.
Опыт 1. Дыхание животом.
Лягте на пол, подстелив коврик или одеяло. Согните колени. Поставьте ноги на расстоянии около 45 сантиметров, стопы слегка развернуты в стороны. Запрокиньте голову назад, чтобы горло расширилось, но при этом вам должно быть комфортно. Положите обе кисти на живот в области лобка, чтобы чувствовать движения брюшной полости. В течение минуты спокойно дышите открытым ртом, задействуя живот.
• Почувствовали ли, как живот поднимался с каждым вдохом и опускался с каждым выдохом?
• Грудь двигалась в гармонии с брюшной полостью или она была ригидна? Пробуйте позволить ей следовать движениям живота.
Опыт 2. Движение тазом
Теперь слегка покачивайте поясницей, отводя таз назад при каждом вдохе и приводя его вперед при каждом выдохе.
Дышите таким образом приблизительно минуту.
Рис. Дыхание животом.
• Вы почувствовали, что движения поясницы увеличивают глубину вдоха и амплитуду движений брюшной полости?
Вы можете обнаружить, что такое дыхание вызывает покалывание в руках или в других частях тела. Это свидетельствует о гипервентиляции. Если они становятся все сильнее, прекратите опыт, и они тут же исчезнут. Эти явления не опасны, но могут вызвать спазм в руках, который иногда бывает достаточно болезненным.
Гипервентиляция — это перенасыщение организма кислородом. Вы вдохнули и получили воздуха больше, чем обычно в состоянии покоя. В терминах биоэнергетики мы скажем, что тело получило избыточный заряд. Через некоторое время с начала проведения занятий вы заметите, что точно такой же объем воздуха больше не вызывает подобных симптомов. По мере того как тело приспосабливается к более глубокому дыханию, чрезмерного заряда больше не ощущается.
Парастезия тоже исчезнет, как только вы позволите прорваться какой-нибудь эмоции — заплачете, к примеру. Покалывание, онемение тут же прекратятся, поскольку произошла разрядка возбуждения.
Опыт 3. Выдыхание.
Этот вариант поможет почувствовать, насколько полно вы способны выдохнуть воздух. Позволять воздуху выйти — то же самое, что «отпускать» себя.
Лежа в той же позе, что в опыте 5, издайте мягкий звук, нечто среднее между «а-а» и «а-ах», и поддерживайте его так долго, как это возможно, не напрягаясь. Когда звук иссякнет, немного спокойно подышите и повторите снова. Проделайте этот опыт четыре-пять раз и обратите внимание, можете ли вы поддерживать звук все дольше и дольше с каждым разом.
Следите за тем, чтобы не форсировать звук и дыхание, поскольку это только сжимает горло и порождает напряжение.
К концу звучания можно заметить, что голос начинает дрожать. Вы можете зарыдать. Это совершенно нормально. Если вам этого хочется и легко удается, поплачьте как следует. Слезы сделают для дыхания больше, чем любой другой опыт.
Опыт 4. Полное дыхание.
Лежа на спине сначала наполните воздухом живот, затем грудную клетку, вслед за тем плечи (верхний отдел грудной клетки). Выдыхайте в обратном порядке (верх грудной клетки, грудь, живот).
Опыт 5. Огненное дыхание.
Это дыхание наполнит энергией все тело. Дышите только животом, на вдохе надувайте живот максимально, с выдохом живот опускается, словно прилипает к позвоночнику. Дышите быстро через нос.
Выполняйте это упражнение, по началу, 30 секунд. Затем можете увеличивать постепенно время до 2 минут.
Лежите расслабившись 2-3 минуты, чувствуйте тело, представьте как тепло растекается по всем участкам тела.
Читайте так же...
Релаксация. Техника быстрого расслабления
Ветви персика. Древний трактат о сексе и любви
Холотропное дыхание. Мифы и реальность
|
|
|
|
|