ПМС - предменструальный синдром

Проблемы различного рода, связанные с ПМС, встречают около 40% женщин. Иногда они временные, но часто имеют постоянный - хронический характер. По сему, статья, посвященная предменструальному синдрому, довольно объемная. Вы найдете здесь все основные причины осложнений женского цикла и рекомендации по самостоятельной коррекции. На самом деле, достаточно уделить немного внимания и приложить правильные усилия для значительного улучшения вашего самочувствия.

Причины ПМС и нарушений цикла

Нарушения менструального цикла (нерегулярность цикла, преждевременная остановка месячных, их болезненность - дисменорея) возникают по нескольким причинам:

  • нервные, эмоциональные расстройства
  • гормональные нарушения
  • смена климата
  • кишечные инфекции
  • чрезмерные физические нагрузки
  • чрезмерное накопление или отсутствие жировой ткани

В 1980 году акушер-гинеколог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Гай Абрахам разработал классификацию, которая делит все симптомы ПМС на 5 типов: Тревожный Тип (Тип Т) – тревога, Компульсивный Тип (Тип К) – страсть к еде, Депрессивный Тип (Тип Д) – депрессия, Гипергидратационный Тип (Тип Г) – задержка воды в организме и Алгиозный Тип (Тип А) – боли при ПМС.

Тревога, которая характеризует ПМС Тип Т, часто сопровождается раздражительностью, повышенной напряженностью мышц, трудоголизмом и тревожными привычками (грызть ногти, кусать губы и др.). Причиной изменения настроения считают значительное снижение уровня прогестерона (гормон беременности) и повышение выработки пролактина (один из гормонов стресса и предохранения от беременности). В таких случаях кровотечения начинаются внезапно и не редко имеют большой объем сгустков.

У женщин с подобными симптомами ПМС отмечается повышенная активность базальных ядер головного мозга. Они отвечают за повышение общего тонуса и уровня активности. Их гиперактивность вызывает тревогу, ее физические и психологические проявления.

ПМС по Типу К, кроме страстного желания поесть, в особенности чего-то сладкого, свойственны усталость и головные боли. Иногда появляются судорожные сокращения мышц. Наиболее вероятной причиной врачи считают повышение уровня инсулина (точных данных на данный момент нет). Достоверно известны изменения в работе мозга. В случаях Компульсивного Типа ПМС отмечается повышенная активность лобных долей. Это обеспечивает застревание на «идее фикс» и невозможности переключиться.

Вялость, низкая продуктивность мышления, пессимистическое и слезливое настроение сопровождают Депрессивный Тип ПМС (Тип Д). Не редко встречается нехватка энергии, негативизм, чувство вины, цикличность настроения (перепады от позитивного к негативному) и вялость движений. Причиной считается падение уровня эстрогена и серотонина. Так же отмечается низкая активность лимбической системы мозга, связанной с регуляций эмоций и некоторых телесных функций.

Для ПМС Типа Г, свойственны отечность, повышение веса и болезненность груди. Так же могут присутствовать вздутие живота, запоры и чувства тяжести тела. Причина данных симптомов ПМС кроется в повышенном уровне пролактина, АКТГ и сочетании этих факторов с расстройствами лимфатической системы. Замечено, что при Гипергидрационном Типе ПМС снижено тормозное влияние лимбической системы (гипоталамуса) на гипофиз. Последствием является увеличение продукции гормонов стресса, которые провоцируют задержки воды и другие изменения.

ПМС Тип А в основной симптоматике имеет болевой синдром. Боли чаще всего затрагивают суставы, поясницу и живот. В некоторых случаях наблюдается головная боль. Исследования показали, что в основе подобных проявлений лежит повышенная секреция простагландинов – медиаторов способствующих спазму сосудов. Так же, исследование посредством функционального МРТ, показали снижение активности лимбической системы, приводящие к подавленному настроению. А так же повышение активности височных долей, что приводит к повышению агрессивности, нарушениям памяти, мрачности настроения и болевому синдрому.

Для каждого типа проявлений ПМС существует ряд рекомендаций, которые помогают значительно снизить или полностью устранить неприятные симптомы. Эти рекомендации включают в себя: изменения питания, физическую активность, использование пищевых добавок и психологические упражнения.

Несколько нюансов. Комплексы упражнений, которые ниже представлены, необходимо выполнять регулярно (каждодневно). Добавки в виде корней, трав и других сухих продуктов имеют свои особенности. Укажу их сразу.

Курс приема от 1 до 3 месяцев, после перерыва в 1 месяц курс можно повторить. Для достижения максимального оздоровительного эффекта рекомендуется от 2 до 4 курсов в год.

Способы приготовления:

Отвар. Одна столовая ложка измельченного сырья (травы, смеси трав, корня и т.д.) на 1 стакан воды. Довести до кипения и на малом огне оставить на 20 минут. После процедить и дать остыть.

Настойка. 50 грамм сырья на 0.5 литра спирта 40-50% (можно водки). Смешать и поставить в темное место на 7-10 дней. После процедить и настойка готова к использованию.

Чайный напиток. 25 грамм измельченного сырья залить стаканом кипятка и дать настояться в термосе в течение часа. Можно добавить немного листьев зеленого чая и сахар. Процедить и напиток готов к употреблению.

Тревожный тип ПМС

Изменение пищевых привычек при ПМС Типа Т

Для женщин с симптомами ПМС Типа Т противопоказано употребление большого количества жирной и сладкой пищи. А так же различного рода психостимуляторов (алкоголь, кофеин, имбирь и других).

В основе питания должны лежать овощи, злаковые и другие сложные углеводы, обеспечивающие достаточный уровень глюкозы в крови длительное время. Важным пунктом питания для тревожного типа является регулярность. В среднем, лучше принимать пищу 4-5 раз в день.

Необходимо стараться распределить рацион равномерно на весь день (равноценные приемы пищи). Так же полезны травяные чаи, например, заваривание мяты с лимоном или зеленого чая.

Физическая активность (упражнения) при ПМС Типа Т

Упражнения помогают наладить нервную регуляцию мышц при ПМС Типа Т. Тревожность, способствует общему напряжению, и поддерживается через него (порочный круг тревоги). Соответственно, используемые упражнения должны способствовать расслаблению мускулатуры и успокоению нервной системы. Вы можете выбрать любые варианты подобных практик. Я приведу несколько классических примеров из йоги. Они прекрасно выполняют свою роль. Помните, главное в упражнениях – систематичность, выполняйте их каждый день, и вы получите желаемые результаты.

При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию. Придерживайтесь следующего ритма 2 : 1 : 4 : 1 (вдох : пауза : выдох : пауза). То есть, для примера, вы делаете вдох 4 секунды, тогда паузы будут составлять 2 секунды, а выдох 8 секунд.

врикшасана при ПМС Типа Т

Начните комплекс упражнений с позы дерева (врикшасана). Для этого соедините ладони вместе и вытяните руки вверх над головой. Стопой одной ноги упритесь в бедро другой ноги. Дышите, как сказано выше. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты. После опустите руки и расслабьте ноги, сделайте маленький перерыв. Смените ногу и удерживайте это положение 1-2 минуты. Следите за дыханием и своими ощущениями.

уттанасана при ПМС Типа Т

Следующее упражнение – наклон вперед (уттанасана). Поставьте стопы друг к другу. И наклонитесь вперед. Старайтесь при этом не сгибать ноги в коленях. Полностью расслабьте верхнюю часть тела. Следите за дыханием. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты. После окончания медленно поднимайтесь.

баласана при ПМС Типа Т

Далее – поза ребенка (баласана). Сядьте на колени, ноги вместе, носки оттянуты назад. Ягодицы опустите на пятки. Верхняя часть туловища опускается вниз, голова лбом ложится на пол (если не получается, подложите подушку). Руки вытянуты назад вдоль тела. Полностью расслабьтесь и следите за дыханием. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.

матсиасана при ПМС Типа Т

Теперь поза рыбы (матсиасана). Ложитесь на спину. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Прогибаясь в спине, толкайте грудь вверх. Опирайтесь только на таз и плечи. Следите за дыханием. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты. Эта поза очень хорошо снимает эмоциональное напряжение, которое имеет свойство накапливаться в мышцах спины и между лопаток.

шавасана при ПМС Типа Т

Из позы рыбы плавно переходим в последнее положение – позу трупа (шавасана). Лежите на спине, ноги слегка расставлены, руки свободно раскинуты чуть в стороны. Все тело максимально расслаблено. Глаза закрыты. Продолжайте дышать в условленном ритме. Запомните ощущение глубокого расслабления и через 2-3 минуты медленно откройте глаза. Сделайте пару глубоких вдохов и спокойных выдохов. На этом упражнения закончены.

Пищевые добавки при ПМС Типа Т

Для коррекции симптомов ПМС Тревожного Типа полезно использовать добавки, стимулирующие ГАМК (гамма аминомасляная кислота) и обладающие успокаивающим действием.

Мелисса, мята перечная, валериана (Персен)

Способствует снятию тревожности.

Пропорции: ½ валериана, ¼ мелисса, ¼ мята. Смешать вместе.

Отвар пьют по 1—2 столовые ложки перед едой.

Настойку можно пить по 0,5 -1 чайной ложке 2 - 3 раза в день за полчаса до еды.

Чайный напиток употребляют по одной трети стакана 3 раза в день до еды.

Настойка пиона уклоняющегося

Для эффективного лечения она принимается внутрь в дозе 20-30 капель на 1 стакан воды 3 раза в день. Для лучшего усваивания прием лучше проводить до еды. Курс лечения обычно составляет 2 – 3 месяца. Повторный курс, при необходимости, после паузы в 1-2 месяца.

Противопоказания в инструкции по применению.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Имеет смысл употреблять амега-3 и амега-6 жирные кислоты. Проще всего это сделать, добавляя любое растительное масло в пищу (в салат, первое блюдо и т.п.). Употреблять обязательно вместе с едой. Если вам удобно, можете использовать в виде капсул, которые продают в аптеках.

Психологические навыки при ПМС Типа Т

Для тревожного типа предменструального синдрома полезно использование психологических навыков расслабления (торможения) нервной системы. Такие практики как гипноз, медитация, прослушивание расслабляющей музыки, техники релаксации могут оказать крайне позитивное влияние. Их плюс в том, что вы можете использовать их произвольно (по своему желанию) и практически в любых условиях (в автобусе, метро, дома). Научиться им можно самостоятельно или обратиться за консультацией психолога.

Полезно научиться избавляться от негативных мыслей. Это возможно только при помощи специалиста - психолога. Самостоятельные потуги обычно имеют более чем скромные результаты.

И крайние в списке обучение эмоциональной компетентности – способности выражать свои эмоции. Большинство страдающих ПМС Типа Т не способны делиться своими чувствами, что приводит к их накоплению. Следствием из этого является эмоциональные взрывы и повышенное напряжение.

Компульсивный тип ПМС

Изменение пищевых привычек при ПМС Типа К

В питании при компульсивном типе ПМС следует ограничивать углеводы, в первую очередь простые углеводы (сладкое). Не желательно употребление стимуляторов серотонина (например, антидепрессанта с обратным захватом серотонина) и психостимуляторов (кофеин, алкоголь и другие).

Основной упор стоит сделать на белковой пище. В каждом приеме пищи должны присутствовать: мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые, грибы, яйца, молочные продукты (творог, например). Список довольно значительный, вы можете использовать любые варианты, на свой вкус. При этом следует есть 3-4 раза в день.

Физическая активность (упражнения) при ПМС Типа К

При ПМС компульсивного типа имеет смысл использовать упражнения связанные с усилением концентрации. Так же стоит обратить внимание на то, что они должны вам понравиться, иначе вы их бросите. Как и в других случаях, я приведу короткий комплекс упражнений из йоги. Он значительно улучшает состояние при ПМС Типа К.

При выполнении упражнений используйте следующую ритмику дыхания 2 : 1 : 4 : 1 (вдох : пауза : выдох : пауза). Для примера, ваш вдох равен 5 секунд, тогда 2 секунды паузы и 10 секунд выдох. Такой ритм дыхания успокаивает нервную систему и активность коры мозга. Снимает компульсивные побуждения.

уткатасана при ПМС Типа К

Первое упражнение – стоя (вариант уткатасаны, позы стула). Поставьте ноги шире плеч. Слегка согните их в коленях (можете сесть глубоко, если позволяет подготовка). Руки немного впереди, скруглены, словно держите большой мяч. Следите за ритмикой дыхания. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты. Сосредоточьтесь только на дыхании.

падоттанасана при ПМС Типа К

Следующее упражнение наклон вперед (падоттанасана). Расставьте ноги широко в стороны. Наклонитесь туловищем вперед. Руки поставьте на линии между ногами, согнутыми в локтях под прямым углом. Если можете, упритесь головой о пол, если нет – подложите подушку и упритесь головой о нее. Снова следите за ритмикой дыхания. Оставайтесь в этой позе 2-3 минуты.

данурасана при ПМС Типа К

Следующее положение – нос корабля (данурасана). Ложитесь на живот. Согните ноги в коленях. Обхватите стопы или голени руками. Теперь потяните ноги вместе с руками вверх. Следите за ритмикой дыхания. Если есть желание, можно слегка раскачиваться вперед назад. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.

сарвангасана при ПМС Типа К

Далее неполный мост (сарвангасана). Ложитесь на спину, руки вдоль туловища. Упритесь стопами в пол. Оттолкнитесь ногами от пола вверх, поднимая таз. Опирайтесь на плечи и стопы. Дышите в условленном ритме. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.

шавасана при ПМС Типа К

И последнее упражнение – поза трупа (шавасана). Ложитесь на спину, ноги и руки слегка раскиньте в стороны. Закройте глаза. Максимально расслабьтесь. Продолжайте следить за ритмом дыхания. Оставайтесь в этой позе пару минут. Прежде чем открыть глаза несколько раз глубоко вдохните и спокойно выдохните. На этом упражнения закончены.

Пищевые добавки при ПМС Типа К

Для коррекции ПМС компульсивного типа используют добавки, которые усиливают выработку тирозина. Этот гормон способствует лучшей переключаемости внимания.

Зелёный чай

Можно принимать в виде экстракта, продающегося в аптеках. В составе зеленого чая есть теанин, который способствует возникновению альфа ритма в головном мозге. Другими словами, вызывает состояние покоя и сосредоточенности. Плюс к этому зеленый чай – отличный антиоксидант.

Суточная норма в виде экстракта 200-300 мг. Если вы просто завариваете зеленый чай, то можете употреблять 3-4 чашки в день (примерно по 150 мл).

Родиола розовая (золотой корень)

Средство, относящееся к категории адаптогенов. Усиливает кровоснабжение лобных долей и позитивно сказывается на общем эмоциональном состоянии. Улучшает репродуктивные функции. Противопоказано принимать родиолу розовую совместно с препаратами для снижения давления и снижения сахара. Лучше не употреблять на ночь, обладает активизирующим действием.

В виде настойки принимать по 20-30 капель 3 раза в день, за полчаса до еды.

Отвар принимают по 1-2 столовые ложки за полчаса до приема пищи.

В виде чайного напитка употреблять по четверти стакана 3 раза в день перед едой.

Психологические навыки при ПМС Типа К

Для устранения неприятностей при ПМС компульсивного типа есть несколько важных навыков. Они в равной степени, как и физиологические рекомендации, способствуют балансу гормонов и нормализации работы нервной системы (лобных долей мозга, в основном).

Умение проявлять упорство, настойчивость и правильно ставить цели. Имеет огромное значение навык памятования о своих долгосрочных целях. Освоить техники постановки цели и снижение значимости отвлекающих импульсов – главное в этом пункте.

Далее необходимо сформировать организованность. Часто в характере у людей с компульсивным типом ПМС есть такая черта, как недисциплинированность. Отказ от ваших целей ради сиюминутного удовольствия. Некоторые даже возвели это в ранг философии – философии гедонизма. Но вы-то знаете пагубность последствий этой мимолетной слабости.

Так же необходимо укрепить чувство собственной значимости. Здесь нет универсальных рецептов. Гарантированный итог может быть только на индивидуальной консультации психолога.

Депрессивный тип ПМС

Изменение пищевых привычек при ПМС Типа Д

Депрессивный тип ПМС имеет свои особенные противопоказания в питании. В первую очередь стоит избегать любых успокаивающих средств (травяные и зеленые чаи и другие). Абсолютно нежелательно употребление простых углеводов (сладкого) и жирной пищи. Только в минимальных количествах.

Наилучший вариант при ПМС Типа Д – сбалансированное питание. На вашей тарелке в равных долях должны присутствовать гарниры (злаковые, макароны, картофель, бобовые и т.д.) и белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, творог и другие).

Есть следует 3-4 раза в день. Для улучшения самочувствия можете устраивать чуть более обильный прием пищи в наиболее сложное по симптомам ПМС время суток.

Физическая активность (упражнения) при ПМС Типа Д

Для ПМС депрессивного типа лучше выбирать упражнения связанные с позитивным общением: танцы, групповые виды спорта, занятия в группах ци-гун, йоги и других. Предлагаемый ниже комплекс упражнений из йоги способствует нормализации работы лимбической системы.

В комплексе поз (асан) важно не только сделать упражнение. В каждом случае следите за дыханием. Его ритмика должна быть следующей 4 : 2 : 2 : 2 (вдох : пауза : выдох : пауза). Например, вы делаете медленный вдох 8 секунд. Тогда паузы и выдох должны составлять 4 секунды.

випарита карани асана при ПМС Типа Д

Начните упражнения с перевернутой позы (випарита карани асана). Я предлагаю делать ее с опорой, поскольку полные перевернутые позы в период менструации выполнять нежелательно. Ложитесь на спину, ягодицами к стене. Ноги вытяните вдоль стенки. Руки спокойно положите на живот. Начните дышать в нужном ритме. Дышите животом. Оставайтесь в этом положении 3 минуты.

макарасана при ПМС Типа Д

Следующее упражнение – поза крокодила (макарасана). Ложитесь на живот. Ноги вместе, носки стоп оттянуты назад. Упритесь локтями о пол, прогибаясь в верхней части спины. Голову положите на ладони. Продолжайте следить за ритмом дыхания. Сохраняйте эту позу 3 минуты.

бхуджангасана при ПМС Типа Д

Теперь поза змеи (бхуджангасана). Ложитесь на живот. Руки согните в локтях и упритесь ладонями около груди. Далее плавно выпрямите руки. При этом прогнитесь в спине, голову по возможности откиньте назад. Дышите в нужном ритме. Будьте в асане 2-3 минуты.

баласана при ПМС Типа Д

Далее – поза ребенка (баласана). Сядьте на колени, ноги вместе, носки оттянуты назад. Ягодицы опустите на пятки. Верхняя часть туловища опускается вниз, голова лбом ложится на пол (если не получается, подложите подушку). Руки вытянуты назад вдоль тела. Полностью расслабьтесь и следите за дыханием. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.

шавасана при ПМС Типа Д

И наконец – поза трупа (шавасана). Ложитесь на спину, руки и ноги слегка раскиньте в стороны. Закройте глаза. Максимально расслабьтесь. Продолжайте дышать в своем ритме. Лежите 2-3 минуты. Прежде чем открыть глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и спокойных выдохов. На этом комплекс упражнений завершен.

Пищевые добавки при ПМС Типа Д

Для ПМС депрессивного типа важны добавки улучшающие работу нервной системы и синаптических связей. Так же стимуляторы серотонина. Имеет смысл употреблять в некоторых количествах психостимуляторы (кофе, имбирь и другие).

Амега-3, Амега-6 жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты имеют важное значение. Их вы найдете в свежем растительном масле. Добавляйте его в салат или другое блюдо 1 столовую ложку в день.

Витамины группы В

Витамины группы В стимулируют выработку нейромедиаторов мозга. Что, собственно, и сказывается на улучшении настроения в последующем. Наиболее важны витамины В6 и В12. Они имеют приоритет, по результатам исследований. Прием следует осуществлять согласно аннотации.

Жень-Шень или зверобой

Оба варианта имеют сходный эффект. Зверобой в большой степени, жень-шень в меньшей, препятствуют обратному захвату некоторых нейромедиаторов. В том числе серотонина. Что в конечном итоге приводит к накопительному эффекту повышения настроения.

Настой принимать по 1 чайной ложке 3 раза в день.

Отвар можно употреблять по 1-2 столовые ложки 3 раза в день.

Чайный напиток используется 2 раза в день по полстакана.

Психологические навыки при ПМС Типа Д

Наиболее актуальные психологические навыки – идентификация негативных мыслей и их трансформация. Наиболее приемлемое для этого направление – когнитивно-поведенческая терапия. Для этого обратитесь за консультацией психолога. Если депрессивное настроение беспокоит вас часто, читайте более подробно о депрессии в статье «Депрессия. Симптомы и лечение. Как выйти из меланхолии».

Гипергидрационный тип ПМС

Изменение пищевых привычек при ПМС Типа Г

Питание при ПМС Типа Г имеет большое значение. Наверняка многие рекомендации вам покажутся знакомыми.

Нежелательно употребление соли и консервантов, они усугубляют положение с отеками. Ограничивайте прием жидкостей перед сном. Лучше всего пить 1 – 1,5 литра жидкости в день (вода и травяные чаи), не более. Не желательно так же употреблять копчености, колбасы, сыры и другие продукты с высоким содержанием лишних микроэлементов. Жирные десерты – стоит избегать. И ни в коем случае не стоит употреблять мочегонные средства.

Сделайте основной упор в рационе на белковые продукты (творог, молоко, мясо, птица, кефир, йогурт, яйца). Пусть они присутствуют в каждом приеме пищи. Добавляйте к ним гарниры. Наилучшими для вас будут: картофель, рис и другие злаковые. Полезны продукты, содержащие больше калия: абрикосы, дыни, апельсины, мандарины и петрушка, брокколи. Так же обращайте внимание на травяные чаи и зеленый чай в том числе.

Физическая активность (упражнения) при ПМС Типа Г

Упражнения при отеках должны быть направлены как на стимуляцию кровотока, так и на общее снижение тонуса нервной системы. Расслабление и покой – составляют приоритет, другими словами. Я предлагаю комплекс упражнений из йоги. Они помогают при ПМС Типа Г.

В первую очередь ритмика дыхания: 2 : 1 : 2 : 1 (вдох : пауза : выдох : пауза). Это значит, что вы, для примера, делаете вдох и выдох по 8 секунд, паузы по 4. В каждой позе используйте подобный ритм дыхания.

тадасана при ПМС Типа Г

Начнем с позы стоя – поза горы (тадасана). Поставьте стопы близко друг к другу. Центр тяжести посередине. Выровняйте позвоночник. Представьте, что вас тянут вверх за макушку головы. Тянитесь головой вверх. В то же время, выпрямленные руки тянутся вниз. Дышите в вашем ритме. Оставайтесь в этом положении 3 минуты.

випарита карани асана при ПМС Типа Г

Следующая – перевернутая поза (випарита карани асана). Ложитесь на спину. Плотно упритесь ягодицами в стену. Прямые ноги вытяните вдоль стены. Носочки натяните, но без лишнего напряжения. Руки положите на живот или протяните вверх, как на картинке. Следите за ритмом дыхания. Сохраняйте положение 3 минуты.

конасана при ПМС Типа Г

Далее, похожая на предыдущую асана, с некоторыми изменениями (конасана). Оставайтесь лежать у стены. Но на этот раз разведите ноги в стороны, чтобы получилась английская буква V. Продолжайте регулировать свое дыхание и удерживайте позу 3 минуты.

бхуджангасна при ПМС Типа Г

Теперь поза змеи (бхуджангасана). Ложитесь на живот. Руки согните в локтях и ладонями упритесь в пол на уровне груди. Плавно выпрямляйте руки и прогибайтесь в спине. В этом упражнении не стоит опрокидывать голову назад. Старайтесь тянуться ей вверх. Наблюдайте за правильным ритмом дыхания. Удерживайте позу 2-3 минуты.

шавасана при ПМС Типа Г

И в завершении поза трупа (шавасана). Ложитесь на спину, руки и ноги слегка расставьте в стороны. Глаза закрыты. Старайтесь максимально расслабиться. Дышите в том же ритме. Оставайтесь в этой позе 3 минуты. После сделайте несколько глубоких вдохов и спокойных выдохов. Откройте глаза.

Пищевые добавки при ПМС Типа Г

В подборе пищевых добавок стоит отдавать предпочтение успокаивающим и стимулирующим накопление ГАМК (гамма аминомасляная кислота). Подобные рекомендации уже описаны к тревожному типу ПМС. Смотрите рекомендации выше.

Психологические навыки при ПМС Типа Г

Наиболее частой причиной накопления отеков является эмоциональная напряженность. Она приводит к дисбалансу гормонов и нарушениям работы лимфатической системы. Соответственно, актуальные психологические навыки: эмоциональная компетентность и управление стрессом.

Эмоциональная саморегуляция включает в себя освоение способов различения, прямого и косвенного выражения различных чувств. Эти простейшие навыки могут привести к значительному улучшению состояния при отеках.

Следующее, что заслуживает внимания – умение удерживать свои психологические границы во взаимодействии с людьми. От этого во многом зависит ваше эмоциональное самочувствие. Если другие люди легко могут побудить вас к эмоциональной реакции сложно оставаться в покое.

Последнее, но не по важности, навыки управления стрессом. Здесь наиболее актуально освоение коппинг стратегий совладания с неприятными ситуациями, а так же снятие последствий пережитого стресса. Лучший из возможных способов – гипноз или самогипноз. Вы можете научиться в считаные минуты приводить душу и тело в порядок. Для этого, естественно, необходимо обратиться к индивидуальной консультации психолога, гипнотерапевта.

Алгиозный тип ПМС

Изменение пищевых привычек при ПМС Типа А

При алгиозном типе ПМС изменения рациона имеют не такие высокие приоритеты. Наиболее актуальны последующие рекомендации. Но все же, некоторый позитивный эффект есть.

Постарайтесь избегать простых углеводов (сладкого) или минимизируйте их количество. Исключите продукты содержащие соланин (картофель, помидоры, перец).

В основе вашего питания стоит делать ставку на белки (мясо, птица, рыба, морепродукты, молоко, творог, яйца). Добавляйте их пропорционально в каждый прием пищи. Употребляйте белок совместно со сложными углеводами (все крупы, макароны, сухие бобовые, черный хлеб).

Очень полезен зеленый чай. Его эффект антиоксиданта помогает нормализовать мозговое кровообращение, вывести продукты жизнедеятельности и тем самым привести в баланс активность различных отделов. Это выравнивает секрецию некоторых нейромедиаторов (совместно с физическими и психологическими упражнениями) и выравнивает настроение.

Физическая активность (упражнения) при ПМС Типа А

Одна из наиболее важных частей (наравне с психологическими рекомендациями) рекомендаций по устранению симптомов ПМС алгиозного типа. Как и ранее приведу комплекс упражнений из йоги. Он не отличается простотой, однако обладает колоссальной эффективностью.

Начнем с усвоения ритма дыхания. Он составляет следующие пропорции: 2 : 1 : 4 : 1 (вдох : пауза : выдох : пауза). На практике это значит следующее. Если вы, например, делаете вдох за 4 секунды, паузы будут составлять 2 секунды, выдох 8 секунд. Придерживайтесь именно этого ритма дыхания во всех упражнениях. Помимо этого, в каждой позе вам следует дышать животом.

уттанасана при ПМС Типа А

Начнем с положения стоя. Наклон вперед (уттанасана). Расставьте ноги широко (если позволяет растяжка, можете ставить ноги ближе). Расслабьте верхнюю часть туловища и опустите ее вниз. Старайтесь максимально расслабить мышцы спины, позвоночник. Если хотите, покачивайтесь медленно из стороны в сторону. Дышите животом в условленном ритме. Удерживайте это положение 3 минуты.

вирасана при ПМС Типа А

Далее поза героя сидя (вирасана). Сядьте на колени. Немного отведите в стороны стопы, руками немного раздвиньте в стороны икроножные мышцы. Сядьте ягодицами между стоп. Выпрямите спину. Руки положите на бедра. Спину держите максимально ровно. Головой тянитесь вверх. Следите за правильностью дыхания. Сохраняйте позу 3 минуты.

вирасана с усложнением при ПМС Типа А

Дайте ногам отдых и усложняем предыдущее положение (вирасана с усложнением). Займите ту же позу, только тело теперь уложите вниз на бедра, руки вытяните максимально вперед или положите на стопы, как на картинке. Дышите животом в правильном ритме. Оставайтесь в этой асане 3 минуты.

супта бадда конасана при ПМС Типа А

Следующее упражнение – обратная поза бабочки (супта бадда конасана). Здесь вам понадобится валик. Можете свернуть подушку или одеяло. Сядьте на пол. Соедините стопы и подтяните их максимально близко к себе. Опустите бедра вниз (поза бабочки). Плотно подвиньте валик к пояснице. Сохраняя ноги в этом положении, аккуратно откиньтесь назад. Если вам сложно, подложите подушку под шею и голову. Дышите животом в нужном ритме. Старайтесь снять напряжение. Оставайтесь в этом положении 3 минуты.

шавасана при ПМС Типа А

И крайнее упражнение – поза трупа (шавасана). Ложитесь на спину, ноги и руки слегка раскиньте в стороны. Закройте глаза и максимально расслабьтесь. Дышите так же, как в других асанах (позах). Старайтесь достичь полной расслабленности. Обратите внимание на приятные ощущения внизу живота. Оставайтесь в таком положении 3 минуты. Прежде чем открыть глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и спокойных выдохов.

Пищевые добавки при ПМС Типа А

Наиболее важными добавками являются стимуляторы накопления ГАМК. Подробнее об этих добавках уже написано выше, в рекомендациях к тревожному типу ПМС. В дополнение можно указать только обособленный прием валерианы. Она оказывает благотворное влияние при ПМС алгиозного типа. Прием и дозировку читайте в рекомендациях производителя.

Психологические навыки при ПМС Типа А

Первый и наиболее актуальный навык при ПМС алгиозного типа – выражение гнева. Именно накопленные раздражение и злость являются одной из причин этого состояния. Большинство даже не замечают, сколько негативных эмоций накапливается день ото дня. А каждая из них сопровождается напряжением, выбросом гормонов и активацией определенных отделов мозга.

Подобное положение дел имеют более 90% женщин с симптомами ПМС Типа А. Можете научиться безопасным способам выражения вашего недовольства окружающим. Можете освоить косвенные способы снятия злости. Удивительно то, что простейшие вербальные навыки (умение говорить о своих чувствах) устраняют проблему накопления негатива и в большинстве случаев приводят к решению неприятных ситуаций.

Далее упомянем не высокую самоценность или излишнюю стесненность в желаниях, или неуверенность. Эти понятия являются синонимами. Лучший способ избавиться от них – поведенческая терапия. Попросту сделать то, чего действительно хочешь. Для удобства можно приближаться к своей цели пошагово. Например, вы хотите легче общаться с людьми, без смущения. Начните с коллеги, с которой вы знакомы, но не особо близки. После научитесь задавать отвлеченные вопросы случайным знакомым (сантехнику, которого вы вызвали). Далее обсудите любую простую тему с попутчиком в автобусе. В конце концов, вы научитесь легко общаться с любыми людьми. Думаю, принцип понятен.

И последнее преодоление чувства вины. Этот пункт не стоит пояснения, по той причине, что нет к нему рекомендаций по самостоятельному устранению. Для этого требуется профессиональная помощь психолога.

Заключение

На этом я завершаю это обширное описание симптомов ПМС и рекомендаций к ним. Работайте над собой и все наладится. Если вам понадобится моя помощь, вы знаете, как меня найти.

Оставьте заявку на прием психолога и в ближайшее время мы начнем решение вашего вопроса.

Понравился материал... Расскажите о нем друзьям!
Поделиться Вконтакте Поделиться в Facebook Поделиться в Google+ Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Twitter